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5式瑜伽改善臀部下垂 恢復渾圓性感翹臀

塑身美體 / 2016-07-06 14:34:43 / 洋洋 / 3301℃
渾圓、性感的臀部曲線能讓女性變得更加婀娜多姿,如何恢復豐滿、挺翹的蜜桃臀呢?這幾個瑜伽動作能夠幫你!

臀大肌、臀中肌、臀小肌,還有覆蓋在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形狀。由于臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸,因此很容易因地吸引力和不良姿態等原因變得松弛下垂,因此在日常,一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習。

以下這些加強版訓練效果更出色,每個動作15遍算1組,每次做3組,每周爭取每項練習做3次。那么,加入翹臀俱樂部指日可待!

動作一:后抬腿提臀

Step1:將健身球置于腹部下方,雙手撐住地面,身體成一直線,雙腿并攏,收緊腿部和臀部的肌肉,肩部放松;

Step2:右腿屈膝往后勾,腳尖繃直,呼氣保持;

Step3:吸氣,左腿慢慢抬起,使右腳可以靠近左大腿的內側,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身體平衡;

Step4:呼氣,將左腿放下,同時也放松右腿,回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。

動作二:臀部上提

Step1:仰臥在墊子上,雙臂置于身體兩側,雙腿屈膝成直角,雙腳置于健身球上;

Step2:吸氣,雙手按壓地面,將臀部向上抬起,收緊大腿和臀部的肌肉,盡量用雙腿的力量控制球;

Step3:呼氣,慢慢將臀部放下。

動作三:環瑜伽球向后伸展

Step1:雙膝跪在墊子上,保持與臀同寬,雙臂由身體后側環抱健身球,瘦臀收腹,睛直視前方;

Step2:呼氣,向后彎腰,延展胸腔并將胸部向上提拉,后被貼住健身球;

Step3:吸氣,雙臂向遠處延展,腹部放松,將力量釋放在健身球上,均勻呼吸;

Step4:再次吸氣時,雙手重新抱住健身球,慢慢呼氣,靠腹部的力量將身體抬起,回到起始姿勢。

動作四:脊柱平衡提腿

Step1:站在墊子上,身體前傾,手放置在健身球上,右腿腳尖繃直向后抬起,直到與地面平行;

Step2:吸氣,抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線,眼睛望向地面,收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;

Step3:呼氣,將左臂收回輕輕放在健身球上,保持身體平衡。放松,回到起始姿勢,之后換另一側進行。

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